前屈型と後屈型?前にかがむと腰が痛い原因と対処法

「デスクワークなのに」、「無理な運動はしてないのに」と、原因不明の腰痛を経験されている方も多いのではないでしょうか。重いものを持ったり、力仕事をしたりしていなくても、実は日常的に腰に負担がかかっています。
ここでは前屈(前かがみ)で腰が痛くなる原因や、その対処法についてお伝えします。

腰痛を引き起こす原因

腰痛の原因は、大きく5つに分けることができます。

1.骨の変形や神経の炎症
無理な姿勢、加齢などにより腰椎や椎間板の変形、仙腸関節の炎症などが起こると痛みや痺れ、筋力の低下などが起こります。
疾患:腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、腰椎分離症、変形性腰椎症、仙腸関節炎など

2.血液循環不良
筋肉は、伸び縮みがあることで柔軟性が保たれます。通常、力を入れると筋肉が緊張しますが、痛みがある場合は無意識に筋緊張が持続的に起こります。そのため血液循環が悪くなることで筋肉がさらに緊張し、悪循環に陥ります。

3.全身の筋力低下
腰は不安定な部位なため、筋肉や靭帯などでしっかりと守られています。しかし、運動不足や加齢により筋力が低下すると、筋疲労が起こりやすくなります。そして、腰への負荷が大きく加わり、腰椎のアライメント異常*を起こします。さらに、腰だけではなく、腹筋群や背筋群、肩甲帯周囲、頚部筋など全身の筋力の低下でも腰痛を引き起こす原因となります。
※アライメント:骨の並びのことで、腰の負担が長時間加わったり、足を組んだりするくせがあると、その並びが崩れていく意味

4.内臓疾患
胃、すい臓、胆のう、肝臓、腎臓、婦人科系の病気など、腰と関係がない場所でも、痛い部位から広がる「放散痛」として腰痛が生じる場合もあります。腰痛と放散痛は判断が難しいため、不安な場合は病院を受診しましょう。

5.精神的ストレス
過度なストレスにより自律神経が乱れ、交感神経が優位になると、血管が収縮します。その結果、腰の筋肉の血行が悪くなり、腰に痛みが生じます。

前屈型と後屈型?

床にある物を取るような動作や中腰で作業するときに痛みが出現する「前屈型」と、腰を反る動作に痛みが出現する「後屈型」と大きく2種類あります。

【前屈型】
なりやすい人:重いものを持ち上げる、長時間の運転、デスクワークの方に多い
原因と症状:腰椎椎間板ヘルニア、仙腸関節捻挫、筋筋膜性腰痛など

加齢やスポーツ、仕事などで腰部に負担がかかることをすると、椎間板の一部が突出し、神経を圧迫するため、臀部や足にしびれや痛みが生じます。また同姿勢を長時間続けると筋肉が緊張し、痛みが生じます。これを腰椎椎間板ヘルニアといいます。

【後屈型】
なりやすい人:高齢者、反り腰、腰を捻る方に多い
原因と症状:腰部脊柱管狭窄症、腰椎分離症・すべり症など

腰部脊柱管狭窄症は、加齢などで腰椎を安定させる靭帯、椎間板、椎間関節などが変性していくため、椎間関節にかかる負担が大きくなります。腰椎分離症は学童期のバッティングなど腰をひねる練習の繰り返しで起こります。治癒せずに大人になると、すべり症という病態に進行していく場合があります。腰を前に曲げると痛みが落ち着いたり、しびれが軽減したりします。

こんなときはすぐに受診!自己判断が危険な腰痛

腰痛は老若男女問わず誰もが起こり得るものなので、湿布や痛み止めを服用しながら痛みを軽減させている方もいます。そんな腰痛ですが、以下のような症状がある場合は、すぐに病院を受診しましょう。

〇しびれや痛み、脱力感があり歩行が困難な時
腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症などの疾患が考えられます。

〇前かがみになってもしびれが軽減しない
腰部脊柱管狭窄症では足に行く神経が圧迫され、足の痛みのために長距離歩行が難しくなります。そのため、患者は休憩して腰を前屈させることで足の痛みを和らげます。足に行く血管の病気でも同じように長距離歩行が難しくなります。大きな違いは前かがみになってもしびれが軽減しないことです。このような場合は血管の病気の可能性があります。

〇痛みが悪化してくる
筋肉の張りが原因で起こる腰痛であれば、1~2週間程度で痛みが落ち着いてきます。しかし、時間が経過しても痛みが良くならない、または、どんどん悪化している場合は、筋肉の痛みではない可能性があります。内臓からの痛みを単純な腰痛と間違えたり、腰椎の腫瘍が原因であったりする場合もあります

【どこに受診すべき?】
腰痛の場合は、『整形外科』を受診しましょう。「いつ」、「どのような痛みがどこにあるか」、「どのような姿勢で痛くなるか」などを問診されます。また、麻痺の程度や片足立ちができるか、感覚や腱反射は正常か、筋力に低下はないかなどを検査します。必要に応じてレントゲン、CT、MRIなどの画像診断、採血なども行います。
しかし、原因の特定には困難な場合があります。例えば、仙腸関節が原因で痛みが出現している場合、レントゲンや、MRIでは検査しても原因が映らないためです。腰痛がひどく日常生活を送れない場合は、注射・点滴、服薬、リハビリなどを行います。点滴・注射、薬は、消炎鎮痛剤だけでなく、神経圧迫で血流が悪くなっている血行を改善する効果がある薬もあります。

腰痛を引き起こさないためには?

〇姿勢に気を付ける
まずは、気づいていない自分の癖を見直してみましょう。腰痛がある方の多くは、足を組む、肩ひじを乗せるなどの癖があります。立っている時も座っている時も、猫背、そり腰にならないよう気を付けましょう。

〇長時間同じ姿勢を取らない
長時間の座位、立位は、腰に負担がかかります。正しい姿勢で立った時の腰への負担を1とすると、座った時は1.5倍、デスクワーク時では1.8倍となります。このように普段から腰には大きな負担がかかっています。最近はスマホを見る時間が多くなり、若年者でも腰痛に悩んでいる方が多い傾向にあります。

〇適度な運動、栄養、睡眠を心がける
適度な運動は筋力がつくだけでなく、血流を促進させます。骨を丈夫にするためには、栄養が大切です。また、自律神経の乱れをなくすためには、十分な睡眠や休養が必要になります。

前にかがむと腰が痛い方におすすめのストレッチ

前屈型の腰痛は、筋肉が原因の場合もあります。その場合はストレッチで改善できることもあるので、無理のない範囲で取り組んでみてください。運動不足が原因の腰痛にも効果が期待できます。

<こんな方におすすめ>
・ 過去に腰痛があった方
・ デスクワークが多い方
・ 肉体労働で腰に負担がかかる方
・ 運動をしたいが、する時間のない方

<注意点>
・ 前屈型の腰痛だから筋肉が原因と自己判断せずに、医師の診察を受けましょう。
・ 腰椎椎間板ヘルニア、腰椎分離症など医師から診断された方は医師や理学療法士の指示の下で、ストレッチを行うようにしましょう。
・ 痛みがある場合は、ストレッチは行わないようにしましょう。

自宅でできるストレッチ

【太もも裏のストレッチ】

①両手にタオルを持ち、足首にタオルをかける
②後ろに倒れながら脚を持ち上げていく
③タオルを心地よい程度引っ張る
④15秒~30秒キープ
⑤反対の足も同様に行う

【お尻のストレッチ】

①膝をついて四つん這いになる
②片膝を前に立てる
③立てた膝を倒し、反対の膝を後ろに遠ざける
④胸を張って15秒~30秒キープ
⑤反対側も同様に行う

オフィスでできるストレッチ

【ふくらはぎのストレッチ】

①椅子*を持ち両足を前後に開く
②前足に体重を乗せて後ろ足の足首を伸ばす
③15~30秒キープ
④反対の足も同様に行う
※椅子のほか、机などでも可

【太もも・腰のストレッチ】

①踵(かかと)をお尻に近付ける
②お腹に力を入れる
③膝を後ろに引く
④15~30秒キープ
⑤反対側も同様に行う

まとめ

腰は身体の中で最も負担がかかる場所です。腰に負担をかけないために、背骨を支える筋肉(背筋や腹筋群、肩甲骨周囲筋など)をストレッチしたり、適度な運動をしたりすることを心がけましょう。

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シグマックス・MEDIAID事務局

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