『坐骨神経痛』が悪化する？やってはいけないことは？

「立っているとお尻から足にかけて痛みが広がる」「歩くと太ももの裏がしびれる」このような症状で困っている方も多いのではないでしょうか。

お尻から足にかけて痛みやしびれが生じる場合は、もしかすると坐骨神経痛が原因かもしれません。坐骨神経痛の場合、神経に負担がかかる行動をすると症状を悪化させる可能性があります。

この記事では、坐骨神経痛の症状がある時にやってはいけないことや、過ごし方について解説します。坐骨神経痛の症状を和らげるストレッチもご紹介するので、ぜひ参考にしてください。

この記事のポイント

● お尻から足にかけて、痛みやしびれが生じる坐骨神経痛について解説

● 長時間同じ姿勢を続けることや重い荷物を持つことなど、日常生活で避けるべき動作を確認

● 正しい姿勢のポイント、筋肉を柔軟にする簡単なストレッチ方法をご紹介

坐骨神経痛とは

坐骨神経痛とは、坐骨神経がある範囲に痛みやしびれが生じる症状のことです。なんらかの原因によって坐骨神経が圧迫されて現れる症状の総称で、病名（疾患名）ではありません。

坐骨神経は、腰から出た神経が集まってできた神経の束です。腰から骨盤、お尻、太ももの裏側を通り、膝の裏あたりで枝分かれしています。坐骨神経の元となる神経は、脳から背骨を通る太い神経（脊髄：せきずい）から枝分かれしており、この枝分かれした根元に近い部分を神経根（しんけいこん）と言います。

神経根から膝下まで伸びる坐骨神経のどこかに、圧迫や刺激を受けることで痛みやしびれが生じる可能性があり、その症状全体を「坐骨神経痛」と呼びます。

坐骨神経痛についてさらに詳しく知りたい方は、次の記事を参考にしてください。

「『坐骨神経痛』とは？痛みの原因となる疾患とおすすめのストレッチ方法をご紹介」の記事へ

坐骨神経痛の症状がある時はどう過ごせばいい？負担を減らすための注意点

坐骨神経痛の症状がある場合に、やってはいけない動作や行動があります。坐骨神経への圧迫や刺激を減らすための注意点を確認しましょう。

長時間同じ姿勢を続けないようにする

長時間同じ姿勢を続けると坐骨神経に継続して負担がかかるため、症状を悪化させる可能性があります。

例えば、腰が反った立ち姿勢では、腰の部分で神経根が圧迫されやすい状態になります。その姿勢で長時間立ち続けると、神経根が圧迫され続けるため坐骨神経痛につながる場合があります。また、座りっぱなしの姿勢も、お尻の部分で坐骨神経にかかる負担が強まります。

坐骨神経にストレスや負担が蓄積されると痛みやしびれにつながるため、長時間同じ姿勢を取るのは避けましょう。

重い荷物を持たないようにする

重い荷物を持つ場合は、通常よりも腰に負担がかかり、坐骨神経痛の原因となる場合があります。

腰には、椎間板と呼ばれる衝撃を吸収するクッションのような組織があります。重い荷物を持ったり、中腰の姿勢を続けたりすると、椎間板に圧力がかかり続けるため、大きな負荷が生じます。すると、椎間板が変形して坐骨神経の神経根部分を圧迫し、坐骨神経痛を引き起こす可能性があります。坐骨神経痛の症状がある場合は、重い荷物を長時間、繰り返し持たないようにしましょう。

激しい運動は控える

激しい運動を行うことで骨に負担がかかって神経を圧迫してしまい、坐骨神経痛を悪化させてしまう可能性があります。

例えば、腰椎椎間板ヘルニア（大人に多い坐骨神経痛の原因）では、スポーツや過度な運動によって椎間板内圧が上昇し、突出した椎間板が神経根を圧迫して症状を引き起こします。痛みがあるのに無理にスポーツを再開してしまうと、腰への負担が強まり症状が悪化する危険性があります。

坐骨神経痛の症状がある場合は、無理な運動は避け、運動を再開する時期については医師や専門家のアドバイスを受けましょう。

腰に負担がかかる寝方を避ける

日中の動作だけでなく、長時間同じ姿勢が続く「就寝時の姿勢」も重要です。就寝時の姿勢によっては無意識のうちに腰へ負担をかけてしまうことがあるため、適切な寝方を知りましょう。

例えば、仰向けで寝る姿勢は腰が反りやすくなり、神経が圧迫されやすくなります。そこで、膝下にクッションを置いて膝を曲げた姿勢で寝ると、腰が反りにくくなり、腰への負担を軽減できます。

腰に負担をかけない寝方の詳細については、次の記事をチェックしてください。

「寝起きに腰が痛くなるのはなぜ？腰に負担をかけない寝方を解説」の記事へ

体を冷やさない

体の冷えは血流を悪化させて筋肉を硬くするため、痛みを強める原因になります。また、血流の悪化によって痛みの原因物質が留まりやすくなる点も、神経痛を悪化させる要因の1つです。毎日入浴するなど、日頃から体を温める習慣を身につけましょう。

冷えが痛みを引き起こす詳しい原因や対策については、次の記事も参考にしてください。

「「冷え」と「腰痛」の関係は？寒い季節に気をつけたい腰痛の原因と対策」の記事へ

坐骨神経痛の症状を和らげるためのストレッチ方法

坐骨神経痛の症状を和らげるためには、原因となっている背中やお尻の筋肉を柔軟にするストレッチがおすすめです。ストレッチは反動をつけずにゆっくりと行い、痛みを感じない程度の強さにしましょう。呼吸が止まらないように、声に出して秒数を数えながら行うのも良いでしょう。また、ストレッチ中に痛みやしびれが増す場合は直ちに中止して、整形外科などの医療機関を受診してください。

腰やお尻の筋肉を伸ばすストレッチ

長時間立ち続けたり、長時間歩き続けたりした時に坐骨神経痛の症状が現れる場合は、腰が反ることで神経根が圧迫されている可能性があります。そのため、腰にかかる負担を和らげるストレッチを行いましょう。

1. 床に仰向けになり、両膝を立てる

2. 息を吐きながら、右足を抱えて膝を肩のほうに近づけるようにする

3. その状態で20～30秒キープする

4. 左足も同じように行う

5. それぞれ3セットずつ行う

お腹の力を抜き、腰やお尻が伸ばされるのを感じるところまで行いましょう。

お尻の筋肉を伸ばすストレッチ

腰から出た坐骨神経はお尻を通って膝下まで伸びていきます。そのためお尻の筋肉が固まると坐骨神経を圧迫し、坐骨神経痛の原因となります。お尻の筋肉の柔軟性を保ち、神経への負担を軽減するストレッチを行いましょう。

1. 床に座り、両手をお尻の横あたりに置いて体を安定させる

2. 左の膝を立て、あぐらをかくように右足首を左の太ももに乗せる

3. 右のお尻が伸ばされるのを感じながら20～30秒キープする

4. 反対側の左足も同じように行う

5. それぞれ3セットずつ行う

背筋を伸ばすように意識すると、お尻の筋肉がより伸ばされていることを実感しやすくなります。

坐骨神経痛の症状を悪化させないための生活習慣

坐骨神経に負担がかかってしまっている方は、まずは生活習慣を見直すことが重要です。具体的な方法は、以下のとおりです。

正しい姿勢を意識する

腰が反ったり、丸まったりする姿勢は、坐骨神経への負担を強める可能性があります。まずは、後頭部と背中、お尻、かかとを壁にくっつけて立ちましょう。この時に、腰と壁の間に手のひら1枚分程度の隙間があれば「良い姿勢」です。手のひら1枚分以上の隙間がある場合は「反り腰」、隙間がない場合は腰が丸まっている「猫背」の姿勢の可能性があります。

仕事などで立ち姿勢を続ける場合は、30分おきに腰のストレッチなどを取り入れましょう。また、前かがみの姿勢を長時間とる場合は、腰ではなく膝関節や股関節を曲げ、できるだけ腰を曲げないように意識しましょう。

腰を反らすストレッチや腰を曲げるストレッチの詳細については次の記事をチェックしてください。

「腰痛を改善するためのストレッチ方法は？予防法も解説」の記事へ

激しい運動をしない

激しい運動やスポーツは腰を反ったり捻ったりする動作が多く、腰への負担が大きいため、控えましょう。また、ストレッチも痛みが出るまで行ったり、反動をつけたりすると、症状が悪化する場合があります。痛みが出ない範囲の適度な強度で、ゆっくり行いましょう。

座り姿勢に気をつける

腰に負担のかかる姿勢で長時間座らないようにしましょう。例えば、パソコンで作業する方は、前傾姿勢になると、腰が丸くなり負担がかかります。腰あてやサポーターを使用したり、モニターと椅子の高さを調整したりする対策が必要です。30分〜1時間に1回は立ち上がる、ストレッチをするなどして休憩をとるよう心がけましょう。

重いものを持つ時は腰を落としてから持ち上げる

重いものを持つ時に、腰を曲げたままで抱えようとすると、腰に大きな負担がかかります。腰を落としてから、できるだけ荷物を体に密着させるようにして持ち上げましょう。

ストレッチを行ったり、生活習慣を見直したりしても、坐骨神経痛の症状が軽くならない場合は、専門的な診断や治療が必要です。早めに整形外科などの医療機関を受診しましょう。

坐骨神経痛に関するよくある質問（FAQ）

Q: 坐骨神経痛の症状がある場合に特にやってはいけないことは何ですか？

A: 長時間同じ姿勢を取る、重い荷物を持つなどの動作は避けましょう。特に、中腰の姿勢は腰への負担を強めるため注意が必要です。また、激しい運動は中止し、症状が軽減するまで待ちましょう。

Q: 坐骨神経痛を悪化させないために、日常で姿勢や動作をどう工夫すべきですか？

A: 腰への負担を減らすため、かがむ時は股関節や膝関節も曲げるように意識しましょう。また、腰への負担を減らすために、お腹に軽く力を入れながら立つことを心掛けるとよいでしょう。日頃からストレッチを取り入れ、腰やお尻の筋肉の柔軟性を保っておきましょう。

まとめ

坐骨神経痛の場合、長時間同じ姿勢を続けたり、重い荷物を持ったりすると症状を悪化させる可能性があります。坐骨神経に負担のかかる生活習慣を見直し、症状の軽減を目指しましょう。

また、坐骨神経への負担を減らすようなストレッチもおすすめです。痛みの出ない範囲で、ゆっくりストレッチを行いましょう。

坐骨神経痛の原因となる腰への負担を減らすためには、サポーターを使用することもおすすめです。仕事などでどうしても腰への負担がかかりそうな時は、サポーターを活用して、腰にかかる負担を少しでも軽減させることが大切です。

ただし、セルフケアを行っても坐骨神経痛が続く場合は、早めに整形外科などの医療機関を受診しましょう。