つらい背中の凝りを緩和!簡単ストレッチ法を解説します

つらい背中の凝りは、長時間のデスクワークが習慣化している、日常生活のなかで決まった動作しかしない、という方に起きやすいといわれています。さらに、「巻き肩である」「左右の身体をバランス良く使えていない」「姿勢が悪く、常に前のめりになっている」といった要因が重なることで、背中にだるさや重さ、激しい痛みが生じることもあります。

そこで本記事では、背中の凝りに悩むすべての方に試してほしい、簡単ストレッチを紹介します。

背中の凝りにおすすめの簡単ストレッチ

肩や首のように自分の手でほぐすことが難しい背中の凝りには、ストレッチが有効です。
ここでは、自宅で簡単に実践できる、背中のストレッチを紹介します。

猫ポーズ

猫のポーズでは、背中から体幹、肩甲骨まわりをほぐすことができ、リラックス効果もあります。一日の終わりやお風呂上がりに試してほしいストレッチです。

・四つん這いになる 
・背中を丸めて2~5秒キープ(◆)

・背中を限界まで反らせて2~5秒キープ(◆)

・◆を何度か繰り返す

仕事中には、立ったままもしくは座ったままで、手を胸の前で組み、背中、首をまるめて、手をできるだけ遠くに伸ばします。

そのまま15~30秒キープするだけでも近い効果が得られますよ。

肩甲骨まわりをほぐすストレッチ

猫のポーズとセットで実践してほしいのが、凝り固まりやすい肩甲骨まわりの筋肉をほぐすこちらのストレッチです。継続することで、肩こりの緩和にも効果が期待できます。

・四つん這いになる
・手を遠くにおく
・胸をできるだけ床に近づける

・15~30秒キープ

腕の付け根から背中・側面をほぐすストレッチ

立っていても座っていてもできるストレッチです。デスクワーク中心の場合は、腕の付け根から凝り固まってしまうので、しっかり伸ばしてあげましょう。

・片手を頭の後ろへ
・肘を抱えて体を横に倒す

・15~30秒キープ
・反対側も行なう

【背中の凝り】ストレッチポールの併用もおすすめ

上記のストレッチをやっても、なかなか背中の凝りや張りが取れない、という方には、ストレッチポールを使ったセルフマッサージがおすすめです。

・仰向けになる
・ストレッチポールを背中の下に入れる
・凝りが気になる部分を中心に、ストレッチポールをゴロゴロと転がす

ストレッチポールで筋肉を直接刺激することで、背中のこわばりが軽減します。さらに、身体の前側が適度に伸びて呼吸が楽になるという、うれしい副作用もあります。
ストレッチポールは安価なフィットネスアイテムであるため、背中の凝りに悩む方は、1つ持っておいて損はないでしょう。

まとめ

肩や首、脚と異なり、背中は自分で揉みほぐすことができないため、特に疲労がたまりやすい部位です。気になる背中の凝りを放置して深刻なだるさや痛みが生じる前に、上記のストレッチやストレッチポールでこまめにケアをしてあげてください。

万が一、セルフケアで症状が良くならない場合には、整体サロン等で施術を受けて、姿勢や身体のバランスを根本的に改善することも選択肢の一つといえるでしょう。

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発信者

シグマックス・MEDIAID事務局

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