ドローインとは?腹筋に効く1日5分の簡単トレーニングを紹介します

生活習慣はほとんど変わっていないのに、年齢を重ねるごとに、「姿勢が悪くなった」「腰痛がつらい」「ウエストまわりが太った」と実感する方は多いのではないでしょうか。
そういった悩みに対しては、手軽にできる腹筋トレーニング「ドローイン」で、インナーマッスルを鍛えるのが有効です。

この記事では、1日5分でできる簡単なドローインを難易度別に紹介します。

腹筋を鍛えるドローインとは?

ドローインとは、お腹を凹ませたり膨らませたりする動きで、インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングのことです。

なお、インナーマッスルとは、内臓のまわりにある腹横筋(ふくおうきん)や内腹斜筋(ないふくしゃきん)などを指し、ドローインではこれらの筋肉の内、腹横筋に適度な負荷をかけることで、お腹を引き締める効果が期待できるのです。

腹筋に有効!ドローインのやり方【基本編】

・仰向けになり、ひざを90度曲げる
・大きく息を吸い、お腹を膨らませる(◆)

・お腹を膨らませきったら、ゆっくりと息を吐いて凹ます(◆)

・5秒目安にキープ(◆)
・その後◆を繰り返す

腹筋に有効!ドローインのやり方【中級編】

基本のドローインに慣れてきたら、次は中級編のドローインも試してみましょう。

・仰向けになり、ひざを90度曲げる
・大きく息を吸い、お腹を膨らませる(◆)
・お腹を膨らませきったら、ゆっくりと息を吐いて凹ます(◆)
・お腹の凹みをキープしたまま、通常の呼吸を繰り返す(◆)
・無理のない範囲で◆を繰り返す(慣れてきたら10セットほどやってみましょう)

腹筋に有効!ドローインのやり方【上級編】

仰向けの状態で行なうドローインに慣れたら、立ったまま行なうドローインにも挑戦してみてください。この上級編をマスターできれば、日常生活のあらゆる場面でドローインを実践できるため、より高いトレーニング効果を実感できるはずです。

・立ったまま大きく息を吸い、お腹を膨らませる
・お腹を膨らませきったら、ゆっくりと息を吐いて凹ます(◆)
・お腹の凹みをキープしたまま、通常の呼吸を繰り返す(◆)
・◆を繰り返す(無意識でできるようになれば理想的)

まとめ

初めて行なう場合、ドローインは難しく感じるかもしれませんが、慣れれば自然にできるようになります。通勤や仕事、家事の合間に無理なく継続することができれば、健康的で美しいボディラインに近づくことができるでしょう。
まずは毎晩寝る前に5分だけ、ベッドや布団の中で実践することから始めてみてください。

筋力をつけるために、無理せず徐々に、なるべく毎日、運動を続けるよう心掛けましょう。 また関節をサポートする、サポーター等を併用することも効果的です。

発信者

シグマックス・MEDIAID事務局

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