腹筋を鍛える方法4選!自宅でできるトレーニングを難易度別に紹介

「お腹まわりをすっきり引き締めたい」「いつまでも若々しい体型を維持したい」という方は、腹筋のアウターマッスルを鍛えるのがおすすめです。
アウターマッスルとは、身体の表層部にある筋肉の総称で、ここを鍛えることによって見た目の印象が大きく変わってきます。

本記事では、自宅で手軽にできる腹筋のトレーニングを難易度別に紹介します。

腹筋を鍛える方法【初級編】

まずは初級編として、基本のクランチとプランクを紹介します。
ただし、運動不足の方は時間や回数にこだわる必要はありません。無理をせず、正しいフォームと姿勢を意識して、一つひとつの動作を丁寧に行なうことを心がけましょう。

【初級編】クランチ

・仰向けになり、ひざを90度に曲げる
・腰の下に手を差し込む
・手に軽く圧力がかかる状態にして、おへそをのぞき込むように頭を上げる(◆)

・1~2秒キープした後、ゆっくりと戻す(◆)
・◆を何度か繰り返す

【初級編】プランク

・うつぶせの状態で前腕、肘、つま先を床につけて身体を浮かせる

・肩からかかとまで、身体が一直線になるようにする ※はじめはひざをつけてもよい
・頭が下がったり、お尻が上がったり、腰が反ったりしないよう意識する
・この姿勢をできるだけ長く保つ

腹筋を鍛える方法【中上級編】

次に、台やバランスボールを用いて難度を上げた中上級の腹筋トレーニングを紹介します。
バランスボールは、軽い運動やトレーニング後のストレッチにも便利に活用できるため、ひとつ持っておくとよいでしょう。

【中上級編】ボールや台を使ったクランチ

・仰向けになり、バランスボールや台の上に足をのせる
・背中を丸めてゆっくりと上体を起こす(◆)

・ゆっくりと戻す(◆)
・◆を何度か繰り返す(できるだけ勢いをつけずに行なうこと)

【中上級編】片足を上げるプランク

・うつぶせの状態で前腕、肘、つま先を床につけて身体を浮かせる
・肩からかかとまで、身体が一直線になるようにする
・片足を上げた姿勢をできるだけ長く保つ
(余裕がある場合は、上げた足と反対側の手を上げる)

・左右交互に何度か繰り返す

まとめ

上記のアウターマッスルのトレーニングとともに、インナーマッスルにアプローチするドローインを行なうと、より効率的に腹筋を鍛えることができます。また、トレーニング後はストレッチもしっかり行い、筋肉の柔軟性を保つことも大事です。
お腹まわりは特に年齢が出やすく、悩みを抱える方が多い一方、しっかりと鍛えれば嬉しい効果を実感しやすい部位でもあります。
日頃から腹筋を意識した生活を送ることで、健康的な引き締まった身体を手に入れましょう。

合わせて読みたい。インナーマッスルにアプローチするドローイン。

発信者

シグマックス・MEDIAID事務局

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