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「ヒザ」の痛み対策～エクササイズのすすめ | MEDIAIDクリニック |

監修医：石橋英明
医療法人社団愛友会　伊奈病院　副院長／整形外科部長

監修医：石橋英明

筋力を獲得することが軟骨の磨耗対策に効果的です。
特に、太ももの筋肉（大腿四頭筋:だいたいしとうきん）の強化がポイント。
エクササイズを紹介していきます。

おすすめしているのはスクワットです。大腿四頭筋だけではなく、下肢全体の筋力の効果的なエクササイズになります。

足幅を肩幅より広めにとって立った状態から、30度くらい外向きに足先を向けて姿勢よく立ちます。
5秒ほどかけてゆっくりとしゃがみ、5秒かけてゆっくりと立ちます。この際、腰を後ろに引いて、前傾姿勢になり、膝がつま先よりも前に出ないようにします。
（しゃがむ際の手の位置は、図のように前に出しても、体の横に下ろしてもどちらでも構いません。）
この動きを5～15回を1セットとして、1日2～3セット行います。

ワンポイントアドバイス

スクワットでも右記のポイントに気をつけていただくと痛みが起こりにくく、膝周囲の筋力強化につながります。

筋力が弱く前述のスクワットが行えない場合や、膝の痛みがあり負担の少ないエクササイズを行いたい場合に行うと良いと思います。

※筋肉がついて、楽にできるようになったら、足首に0.5Kg～1.0Kgのおもりをつけて行ってみましょう。

※筋肉がついて、楽にできるようになったら、足首に0.5Kg～1.0Kgのおもりをつけて行ってみましょう。

筋力をつけるために、無理せず徐々に、なるべく毎日、運動を続けるよう心掛けましょう。
また関節をサポートする、サポーター等を併用することも効果的です。