骨盤のゆがみには30秒ストレッチ！自宅でできる5つの簡単ストレッチを紹介

30～40代に差し掛かり「最近、お尻が横に大きくなった気がする……」「激しい運動もしていないのに、腰や背中、ひざの痛みが気になる……」といった悩みを持つ方も多いのではないでしょうか？

これらの身体の変化は、日頃の姿勢の悪さや運動不足によって生じた「骨盤のゆがみ」が原因かもしれません。そこで今回は、自宅で簡単にできる、骨盤のゆがみを緩和するストレッチを5つ紹介します。

■骨盤のゆがみとは？

腰骨の高さが左右で違うと骨盤がゆがんでいる、と感じやすいと思います。しかし、骨盤は「骨」ですので、それ自体がゆがむことはありません。

骨盤のゆがみのほとんどは、骨盤についている筋肉の緊張バランスの崩れや、その下の脚からゆがみが生じていることによるものです。そのため、骨盤についている筋肉（大腿四頭筋や腸腰筋など）を伸ばし、柔らかくすることが、ゆがみ緩和のための第一歩といえます。

骨盤のゆがみに効く30秒ストレッチ（1）立って行なうストレッチ

・かかとをお尻に近づける

・お腹に力を入れる

・太ももの前側が伸ばされるのを意識しながら、ひざを後ろに引く

・15～30秒キープ

骨盤のゆがみに効く30秒ストレッチ（2）座って行なうストレッチ

・片ひざを立ててひざに肘を当て振り向く

・背すじを伸ばすことを意識しながら、肘でひざを軽く押す

・15～30秒キープ

骨盤のゆがみに効く30秒ストレッチ（3）横向きに寝て行なうストレッチ

・かかととお尻を近づける

・太ももの前側が伸ばされるのを意識しながら、お腹に力を入れ、ひざを後ろに引く

・15～30秒キープ

骨盤のゆがみに効く30秒ストレッチ（4）台を使ったストレッチ

・胸を張って、腰を前に押し出す

・15～30秒キープ（お尻の筋肉が伸びていることを意識する）

骨盤のゆがみに効く30秒ストレッチ（5）仰向けで行なうストレッチ

・両ひざを立てて、仰向けに寝る

・足を組む（片足をもう片方のひざに載せる）

・太ももを両手で抱え、ひざを胸に引き寄せる

ストレッチに加え、「日常姿勢」の見直しを

日頃から姿勢が崩れていると、骨盤が前傾・後傾しやすくなり、腰痛や背中・肩の張りなどの不調を起こすことがあります。

また、特に座っている際は反り腰や猫背など不良姿勢になりやすいです。

ストレッチを取り入れても、日常の大半で姿勢が崩れていると、ほぐした筋肉が戻ってしまい正しい姿勢の癖が付きづらくなります。

日頃から本来の正しい姿勢・骨盤の位置を意識して、不調の対策を行いましょう。

「正しい姿勢の維持」にはサポーターがおすすめ

無意識に姿勢が崩れてしまうという方は、「正しい姿勢の維持」を手助けしてくれるサポーターを取り入れてみてください。

姿勢が崩れていると、身体の不調だけでなく、全体的に暗い印象に見えてしまう、お腹周りがぽっこりした印象になるなど、見た目の印象も悪くなってしまいます。

【サポーターを選ぶ際のポイント】

長時間着けても邪魔・負担になりにくいように、通気性に優れたものやズレ・かさばりが少ないサポーターがオススメです。

慣れるまでは装着する時間を調整しながら、徐々に長くするなど、自身のコンディションと相談しながら取り入れてみてください。

骨盤まわりのケア・不良姿勢にオススメのサポーター

メディエイド スタイルケア 骨盤ベルト

骨盤・腰まわりの負担を軽減。お腹を引き締め、「美姿勢」にアプローチ。

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まとめ

骨盤のゆがみに対処するには、骨盤まわりの筋肉を伸ばし、柔らかくすることが大切です。
まずは、上記のストレッチを無理のない範囲で継続し、様子をみてください。

ちなみに、世に言う「骨盤矯正」は、外的なアプローチによるゆがみの解消で、即時的な効果は得られやすいと考えられます。ストレッチで改善がみられない場合には、整体院などで施術を受けるのも、一つの選択肢でしょう。

なお、日常動作で違和感が生じる場合には、サポーターを着用して負担を軽減させることをおすすめします。