骨盤のゆがみには30秒ストレッチ！自宅でできる5つの簡単ストレッチを紹介

2020.11.02 最終更新日: 2023.03.27

30～40代に差し掛かり「最近、お尻が横に大きくなった気がする……」「激しい運動もしていないのに、腰や背中、ひざの痛みが気になる……」といった悩みを持つ方も多いのではないでしょうか？
これらの身体の変化は、日頃の姿勢の悪さや運動不足によって生じた「骨盤のゆがみ」が原因かもしれません。
そこで今回は、自宅で簡単にできる、骨盤のゆがみを緩和するストレッチを5つ紹介します。

■骨盤のゆがみとは？
腰骨の高さが左右で違うと骨盤がゆがんでいる、と感じやすいと思います。しかし、骨盤は「骨」ですので、それ自体がゆがむことはありません。
骨盤のゆがみのほとんどは、骨盤についている筋肉の緊張バランスの崩れや、その下の脚からゆがみが生じていることによるものです。そのため、骨盤についている筋肉（大腿四頭筋や腸腰筋など）を伸ばし、柔らかくすることが、ゆがみ緩和のための第一歩といえます。

骨盤のゆがみに効く30秒ストレッチ（1）立って行なうストレッチ

・かかとをお尻に近づける
・お腹に力を入れる
・太ももの前側が伸ばされるのを意識しながら、ひざを後ろに引く

・15～30秒キープ

骨盤のゆがみに効く30秒ストレッチ（2）座って行なうストレッチ

・片ひざを立ててひざに肘を当て振り向く
・背すじを伸ばすことを意識しながら、肘でひざを軽く押す

・15～30秒キープ

骨盤のゆがみに効く30秒ストレッチ（3）横向きに寝て行なうストレッチ

・かかととお尻を近づける

・太ももの前側が伸ばされるのを意識しながら、　お腹に力を入れ、ひざを後ろに引く
・15～30秒キープ

骨盤のゆがみに効く30秒ストレッチ（4）台を使ったストレッチ

・胸を張って、腰を前に押し出す

・15～30秒キープ（お尻の筋肉が伸びていることを意識する）

骨盤のゆがみに効く30秒ストレッチ（5）仰向けで行なうストレッチ

・両ひざを立てて、仰向けに寝る
・足を組む（片足をもう片方のひざに載せる）

・太ももを両手で抱え、ひざを胸に引き寄せる

まとめ

骨盤のゆがみに対処するには、骨盤まわりの筋肉を伸ばし、柔らかくすることが大切です。
まずは、上記のストレッチを無理のない範囲で継続し、様子をみてください。
ちなみに、世に言う「骨盤矯正」は、外的なアプローチによるゆがみの解消で、即時的な効果は得られやすいと考えられます。ストレッチで改善がみられない場合には、整体院などで施術を受けるのも、一つの選択肢でしょう。
なお、日常動作で痛みが生じる場合には、サポーターを着用してつらい痛みを和らげるとともに、症状の悪化を予防することをおすすめします。