2020.11.02 最終更新日: 2023.03.27
30~40代に差し掛かり「最近、お尻が横に大きくなった気がする……」「激しい運動もしていないのに、腰や背中、ひざの痛みが気になる……」といった悩みを持つ方も多いのではないでしょうか?
これらの身体の変化は、日頃の姿勢の悪さや運動不足によって生じた「骨盤のゆがみ」が原因かもしれません。
そこで今回は、自宅で簡単にできる、骨盤のゆがみを緩和するストレッチを5つ紹介します。
■骨盤のゆがみとは?
腰骨の高さが左右で違うと骨盤がゆがんでいる、と感じやすいと思います。しかし、骨盤は「骨」ですので、それ自体がゆがむことはありません。
骨盤のゆがみのほとんどは、骨盤についている筋肉の緊張バランスの崩れや、その下の脚からゆがみが生じていることによるものです。そのため、骨盤についている筋肉(大腿四頭筋や腸腰筋など)を伸ばし、柔らかくすることが、ゆがみ緩和のための第一歩といえます。
・かかとをお尻に近づける
・お腹に力を入れる
・太ももの前側が伸ばされるのを意識しながら、ひざを後ろに引く
・15~30秒キープ
・片ひざを立ててひざに肘を当て振り向く
・背すじを伸ばすことを意識しながら、肘でひざを軽く押す
・15~30秒キープ
・かかととお尻を近づける
・太ももの前側が伸ばされるのを意識しながら、 お腹に力を入れ、ひざを後ろに引く
・15~30秒キープ
・胸を張って、腰を前に押し出す
・15~30秒キープ(お尻の筋肉が伸びていることを意識する)
・両ひざを立てて、仰向けに寝る
・足を組む(片足をもう片方のひざに載せる)
・太ももを両手で抱え、ひざを胸に引き寄せる
骨盤のゆがみに対処するには、骨盤まわりの筋肉を伸ばし、柔らかくすることが大切です。
まずは、上記のストレッチを無理のない範囲で継続し、様子をみてください。
ちなみに、世に言う「骨盤矯正」は、外的なアプローチによるゆがみの解消で、即時的な効果は得られやすいと考えられます。ストレッチで改善がみられない場合には、整体院などで施術を受けるのも、一つの選択肢でしょう。
なお、日常動作で痛みが生じる場合には、サポーターを着用してつらい痛みを和らげるとともに、症状の悪化を予防することをおすすめします。
シグマックス・MEDIAID事務局
シグマックス社員が仕事の中で得た知識から、知っておくと嬉しい・役立つ情報を、生活者の視点から発信しています。
MEDIAID(メディエイド)は整形外科で
確かな実績を持つ
日本シグマックスの
サポーター専業ブランドです。
※MEDIAIDは日本シグマックスのブランドです。
※1:㈱日本能率協会総合研究所調べ。2021年度メーカー出荷額ベース
※2:㈱日本能率協会総合研究所調べ。2020~2021年度メーカー出荷枚数ベース