正しい姿勢とは？悪姿勢の原因・チェック方法と改善するストレッチを解説

「姿勢が悪いと言われるけど、正しい姿勢ってどんな姿勢？」「気が付いたら猫背になっているけど、どうしたらいいの？」。このような疑問や悩みがある方もいるのではないでしょうか。

今回の記事では、良い姿勢と悪い姿勢の違い、姿勢をチェックする方法、姿勢を改善するストレッチ方法などをご紹介します。自分の姿勢が気になる方は、ぜひ参考にしてください。

良い姿勢と悪い姿勢とは？

皆さんは普段、自分の姿勢についてどれくらい意識して生活していますか。まずは、良い姿勢と悪い姿勢はどのような状態なのかをご説明します。

● 良い姿勢

立った状態で真横から見た時に、耳・肩・股関節・膝・くるぶしが一直線になる姿勢が一般的に「良い姿勢」とされています。このとき、背骨は自然なS字カーブを描き、無駄な力や緊張がなく、筋肉や関節への負担が最も少ない状態で体を支えられます。

● 悪い姿勢

一方で、悪い姿勢とは、耳からくるぶしまでのラインが凸凹の線でつながるような状態のことをいいます。悪い姿勢の代表例には以下のようなものがあります。

•  猫背：後頭部やかかとが前に出て、背中が丸くなった姿勢
•  反り腰：股関節が肩よりも前に出て、背中が反った姿勢
•  ストレートネック：肩や股関節よりも後頭部が前に突き出た姿勢

悪い姿勢を続けていると、体の特定の箇所に負担がかかりやすくなり、首の痛みや肩こり、腰痛、膝の痛みなどの一因になることがあります。例えば、パソコンやタブレットを使用する際に、画面に顔を近づけて作業をすると、頭が体よりも前に出てしまい、その重さを支えるため首や肩に大きな負担がかかります。これが痛みやこりの原因になる可能性があります。悪い姿勢に気がついたら、意識して良い姿勢に戻すことが大切です。

姿勢をチェックしよう

まずは、ご自身の姿勢をチェックしてみましょう。

● 壁を使った姿勢のセルフチェック方法

1. 壁に背中を向けて、普段通りに立つ

2. そのままの姿勢をキープしながら、体が壁に付くまで下がる

3. 「壁にどの部分が付いているか」および「壁に付いていない部分の隙間がどの程度か」を確認する

● あなたはどのタイプ？

•  腰と壁に手のひら程度の隙間がある、後頭部とかかとが壁に付く：①良い姿勢
•  腰と壁の隙間に手が入らない、後頭部とかかとが壁に付かない：②猫背
•  腰と壁の間にげんこつくらいの隙間がある、後頭部とかかとが壁に付かない：③反り腰
•  腰と壁の隙間に手が入るが、後頭部とかかとが壁に付かない。もしくは、後頭部が壁に付かないor意識的に首を反らすと付く：④ストレートネック

①良い姿勢では、首や腰が適度に反り、後頭部、背中、お尻、かかとが壁に付きます。無駄な力や緊張がなく、筋肉や関節への負担がかかりにくい状態です。

②猫背は背中が丸まって腰の適度な反りがなくなり、腰と壁との間に隙間がありません。

③反り腰は、腰が過剰に反り、腰と壁との間にこぶしくらいの隙間が空きます。

④ストレートネックは頭が前方へ突き出て、後頭部が壁に付きません。

姿勢を改善するストレッチ

悪い姿勢となってしまう原因はさまざまですが、そのひとつに身体の柔軟性の低下が挙げられます。自宅でも簡単に行えるストレッチで柔軟性を高め、姿勢改善につなげましょう。無理のない範囲で日常生活に取り入れてみてください。

● 猫背の方におすすめのストレッチ

体の前側や腕をストレッチして、猫背を改善し、背筋が伸びた良い姿勢を目指します。

1.仰向けに寝て、両足の膝を立てて軽くあごを引く

2.息を吸いながら両手を頭の上に伸ばす

3.息を吐きながら両手を最初の位置に戻す

4.10回繰り返す

頭上に両手を上げる時は、指先を遠くに伸ばすように意識して行うと、より効果的にストレッチを行うことができます。

● 反り腰の方におすすめのストレッチ

背中の柔軟性を保ち、反り腰を改善するためのストレッチです。

1.両手と両膝を床について、四つ這いになる

2.両手は肩の真下に、両膝は股関節の真下にくるようにして、両手と両膝を肩幅に開く

3.息を一度吸って、吐くタイミングに合わせて背中を丸くする

4.息を吸うタイミングに合わせて背中を反らす

5.3と4を1回と数えて、10回繰り返す

ゆっくり、大きく動作を行うことで、背中の柔軟性を向上させましょう。

● ストレートネックの方におすすめのストレッチ

頭が前に出ることで緊張しがちな首のまわりの筋肉を伸ばしましょう。

1.左手で右側の頭部に手を当てる

2.手の重みだけを利用して、ゆっくりと頭部を横に倒す

3.15～30秒キープ

4.左手で右側頭部やや後方を押さえ、左斜め前に倒す。右側のやや後方の筋肉をゆっくり伸ばす

5.15～30秒キープ

6.反対側も同様に行う椅子に座り、壁に背中を付けて、あごを軽く引く

猫背や反り腰、ストレートネックについて詳しく知りたい方は、次の記事をチェックしてください。

座り姿勢はどう？デスクワーク中の正しい座り方のコツ

悪い姿勢を招く要因の1つが、デスクワーク中の姿勢です。デスクワークは同じ姿勢で長時間作業することが多く、姿勢が悪いまま作業を続けると、その状態が定着してしまいます。姿勢を改善するためには、立っている時だけでなく、座っている時も良い姿勢を保つことを意識しましょう。

デスクワーク中の正しい座り方のポイントは次のとおりです。

•  椅子に深く腰をかける
•  背もたれに背をあてる
•  足の裏を地面にしっかり付ける

パソコンやモニターを使用する場合、目線が上下に向きすぎないよう、目の高さをやや下向きに調整しましょう。椅子に座った時に足の裏が床に付かない場合は、足台を活用しましょう。目線や足の位置を自分の体格に合わせて調整するには、高さを変えられるデスクや椅子を使うのがおすすめです。

しかし、どんなに良い姿勢で座っていても、長時間同じ姿勢を続けることは身体にとって負担となります。そのため30分から1時間に1度は立ったり、ストレッチをしたりして、身体を動かすようにしましょう。

パソコンに向かう姿勢について詳しく知りたい方は、次の記事を参考にしてください。

「パソコン 姿勢」の記事へ

日常の姿勢を意識しよう

悪い姿勢によって体のさまざまな箇所に痛みが生じることがないよう、日頃から良い姿勢を意識することが大切です。立った時や椅子に座った時に自分の姿勢を見直したり、適度にストレッチを取り入れたりしましょう。

「正しい姿勢の維持」にはサポーターがおすすめ

無意識に姿勢が崩れてしまうという方は「正しい姿勢の維持」を手助けしてくれるサポーターを取り入れてみてください。
姿勢が崩れていると、身体の不調だけでなく疲れているように見えてしまったり、バストが下がって見えてしまったりするなど、見た目の印象も悪くなってしまいます。

【サポーターを選ぶ際のポイント】
長時間着けても邪魔・負担になりにくいように、通気性に優れたものやズレ・かさばりが少ないサポーターがオススメです。
慣れるまでは装着する時間を調整しながら、徐々に長くするなど、自身のコンディションと相談しながら取り入れてみてください。

猫背対策にオススメのサポーター

メディエイド スタイルケア 背中ストレッチ

猫背や巻き肩などから生じる負担を軽減。背筋の伸びた正しい姿勢の維持をサポート。

詳しくはこちら

まとめ

良い姿勢を保つことは、身体への負担を少なくし、首・肩・腰・膝などさまざまな部位の痛みの予防にもつながります。今の自分の姿勢がどのような状態なのかをチェックした上で、正しい姿勢を維持できるように意識しましょう。姿勢改善のために、柔軟性を高めるストレッチを日頃から行うようにすると良いでしょう。

デスクワークが多い方は、座る姿勢にも注意が必要です。姿勢を意識するとともに作業環境を整え、良い姿勢が保てるように工夫しましょう。