『足底腱膜炎（足底筋膜炎）』とは？症状や原因、効果的な予防法を解説

「立ち仕事などでかかとが痛む」「かかとの痛みで階段を昇るのがつらい」。このような悩みがある方もいるのではないでしょうか。

長時間の立ち仕事や階段の昇り降りでかかとが痛む場合は、もしかすると足底腱膜炎（足底筋膜炎）が原因かもしれません。

今回は、足底腱膜炎の症状や原因を解説します。予防方法として簡単にできるストレッチもあるので、かかとの痛みが気になる方は参考にしてください。

この記事のポイント

● 足の裏への負担によってかかとの内側前方に痛みが生じる足底腱膜炎（足底筋膜炎）を解説

● 長時間の立ち仕事や歩行、ジャンプなどの激しいスポーツなどが発症の原因となる可能性がある

● 靴の選び方やインソールを活用する方法、ふくらはぎや足の裏のストレッチをご紹介

足底腱膜とは？

足底腱膜は足の裏にあり、かかとから足の指の付け根にかけて扇状に広がる組織です。足の裏にあるじん帯とともに足アーチ（土踏まず）を支えています。

足に体重がかかると足底腱膜が緊張して足アーチを支えます。この仕組みによって、足にかかる衝撃を和らげます。また、地面を蹴って前に進む際に、足底腱膜の働きにより推進力を生み出します。

このように、足底腱膜は足の裏を広く支えることで、着地時の衝撃を和らげたり、スムーズな蹴り出しを行ったりするうえで重要な役割を果たしています。

なお、足底腱膜の症状は一般的に「足底筋膜炎」と呼ばれています。しかし、医学的には「足底腱膜炎」と呼びます。

足の裏が痛む原因を知りたい方や、実際に足の裏に痛みがある方は次の記事をチェックしてください。

「『足の裏が痛い』原因は？考えられる疾患、予防法を解説」の記事へ

足底腱膜炎（足底筋膜炎）の症状

足底腱膜炎の症状は、足に体重をかけた時に生じるかかとの内側前方の痛みです。足底腱膜炎の症状が特に現れやすいタイミングを確認しましょう。

● 起床後すぐの第1歩目

● 長時間の立ち仕事

● 歩行開始時、または長時間歩行した時

● 階段の昇り降り

● つま先立ち

● ランニングやジャンプを伴うスポーツをした時　など

起床後すぐに第1歩目を踏み出した時に生じる痛みは、足底腱膜炎の特徴的な症状の1つです。
この場合、歩き続けるうちに徐々に症状が軽快します。同様に、ランニングなどの運動時にも強く痛みが出ますが、しばらく動くと軽減し、さらに運動を続けると再び悪化してくるといった特徴があります。

足底腱膜炎（足底筋膜炎）の原因

足底腱膜とかかとの骨の付着部にかかる負担が主な原因です。足底腱膜にかかる負担は、主に以下の2つです。

1. 強い牽引力（引っ張る力）

2. 着地時の荷重による衝撃

立ち姿勢や歩行などでは足底腱膜に強い牽引力が働きます。また、着地時には足の裏に衝撃がかかりますが、足アーチを作る足底腱膜の働きにより、衝撃がうまく吸収されます。

両方の力が繰り返し加わり、足底腱膜に過大な負担がかかることで、足底腱膜が付着部で炎症を起こすことが、足底腱膜炎の原因です。

足底腱膜炎（足底筋膜炎）になりやすい方は？

足底腱膜炎になりやすい方は、以下のような特徴が見られます。

● 長時間の立ち仕事や歩行

● 激しいスポーツ

● 体重の増加

● 扁平足やハイアーチ

● 靴の不適合　など

長時間の立ち仕事や歩行、激しいスポーツなどは足底腱膜に繰り返し負担がかかるため、足底腱膜炎になる危険性が高まります。特にバスケットボールやバレーボールのような垂直方向への動きが多いスポーツは着地による衝撃がかかりやすくなります。また、テニスのようにダッシュや切り返しが多かったり、マラソンのように長距離を走ったりするスポーツは牽引によるストレスがかかりやすくなります。

また、体重の増加や扁平足・ハイアーチといった足の形状も、足底腱膜炎になりやすい要因です。体重が増えると足の裏にかかる衝撃も増加するため、足底腱膜炎の原因の1つになります。
扁平足の場合は、足アーチが低下しているため足底腱膜に過度な牽引力が働きやすくなります。
一方、ハイアーチの場合は、足底腱膜の柔軟性が低下しやすく、衝撃による負担が増大します。

足に合わない靴を履いている場合も注意が必要です。クッション性のない靴やアーチのサポートがない靴を履くと、足の裏に衝撃がかかりやすくなります。環境面に目を向けると、硬い路面でランニングをすることが多い方は、足の裏への負担がかかりやすいため足底腱膜炎のリスクが高くなります。

あなたのかかとの痛みは大丈夫？足底腱膜炎（足底筋膜炎）のセルフチェック

まずは、現在のかかとの状態を確認しましょう。次の項目に多く当てはまる場合は、足底腱膜炎の可能性があります。

痛むタイミング

1. 朝起きて、最初の1歩を踏み出した時にかかとがズキッと痛む

2. 長時間座っていて、急に歩き出した時にかかとが痛む

3. 運動を始めるとかかとが痛いが、体が温まると痛みが和らぐ

4. 夕方や夜になると、足の裏の痛みが強くなる

痛む場所・動作

5. かかとの骨の内側（土踏まず寄り）を指で押すと痛い

6. 足の指を反らす（手前に引く）と足の裏が突っ張って痛い

7. つま先立ちをするとかかとに痛みが走る

8. 階段の昇り降り（特につま先で踏ん張る時）がつらい

チェック結果

● チェックが0の場合は、今のところ心配はいりません。立ち仕事が多い方は、予防としてストレッチを取り入れましょう。

● チェックが1〜2つの場合は、足底腱膜に負担がかかっています。悪化させないために、インソールなどで足の裏の衝撃対策を始めるのもおすすめです。

● チェックが3つ以上あり、指で押すと痛みが出る場合は、足底腱膜炎の可能性が考えられます。まずは整形外科などの医療機関を受診しましょう。

足底腱膜炎（足底筋膜炎）の痛みを和らげるための対策・セルフケア方法

足底腱膜炎を防ぐためには、足にできるだけ負担のかからない状況を作ることが大切です。次のような方法で対策を行いましょう。

靴の選び方を見直す

足への負担を減らすため、適切な靴を選びましょう。薄くて硬い靴底では、足の裏に負担がかかります。足の裏への負担を減らすため、クッション性の高い靴を選ぶことが大切です。また、スパイクなどの競技用シューズは靴底が硬く負担がかかりやすいため、ランニングなどの基礎練習の際はクッション性のある靴に履き替えましょう。

機能性インソールで足の裏の負担を減らす

足の裏への負担を減らすために、足のアーチをサポートする機能を持ったインソール（足底板）を活用するのも良いでしょう。

整形外科などの医療機関でも、足の裏にかかる負担を減らすためにインソールがよく用いられます。医療機関でなくても、専門家によるオーダーメイドのインソールを作成する方法や、市販されている機能性インソールを使用するなどの方法があります。市販されているインソールを選ぶ際には、アーチサポート機能があるものを選ぶのがおすすめです。

ストレッチを行う

ストレッチで、足底腱膜にかかる負担を減らす方法があります。ストレッチは反動をつけずに、痛みのない範囲で行いましょう。

1. ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎの筋肉が硬いと足底腱膜に負担がかかります。日頃からストレッチをすることで、できるだけふくらはぎを柔軟な状態に保ちましょう。

1. 15cmほどの高さの台（雑誌や新聞紙を重ねてもOK）を用意し、壁に寄せて置く

2. 両足のつま先を用意した台に乗せ、壁に両手を当てる

3. ふくらはぎが伸びているのを感じた状態で15〜30秒キープする

4. 3回ほど行う

階段でも同様のストレッチができます。日常生活のさまざまな場面で取り入れやすいので、自分に合った場所で試してみてください。

2. ボールを使ったストレッチ

ボールを使用すれば、手軽に足底腱膜をストレッチすることができます。ボールはテニスボールやゴルフボールなど、適度に硬さのあるものがおすすめです。朝起きてすぐや運動後に行い、足底腱膜の柔軟性を保ちましょう。

1. 椅子に座り、足の裏にボールを置く

2. ボールを軽く押さえつけながら転がすように足を前後左右に動かす

3. 1〜2分程度行い、まんべんなく足の裏をほぐす

4. 反対側の足も同様に行う

3. 足指を反らすストレッチ

足底腱膜を直接伸ばすことができるストレッチです。特に、朝起きてすぐの痛みが強い方は、ベッドから降りる前に行うのがおすすめです。

1. 椅子（またはベッド）に座り、痛みのある足を反対側の太ももの上に乗せて組む

2. 手で足の指（特に親指全体）を持ち、足の甲側（すねの方）へゆっくりと反らせる

3. 足の裏がピンと張っているのを感じた状態で20秒〜30秒キープする

4. 3回ほど繰り返す

反対の手で土踏まずを触り、ピンと張っていることを確認しながら行うとより効果的です。

セルフケアを行っても、足底腱膜に負担がかかる生活を続けていると発症のリスクが高くなります。症状が現れた場合は、整形外科などの医療機関で専門的な診断や治療を受けましょう。

まとめ

足底腱膜炎は足の裏にある足底腱膜に牽引力や衝撃が繰り返し加わることで生じ、長時間立ったり、歩いたりする場合に起こりやすい病気です。他にも、足の裏にストレスが加わりやすいスポーツでも足底腱膜炎を引き起こす可能性があります。適切に靴を選び、日頃からストレッチなどの予防方法を取り入れて、足底腱膜にかかる負担を少しでも減らすように意識しましょう。

足底腱膜にかかる負担を減らす方法として、インソールの使用も検討しましょう。足のアーチを適切にサポートし、足の裏への衝撃を吸収してくれる機能性インソールもおすすめです。

ただし、予防をしてもかかと付近の痛みが生じてしまう場合は、適切な治療をする必要があります。「安静にしていれば痛みが出ないから」と自己判断で放置せずに、整形外科などの医療機関を受診しましょう。

よくある質問（FAQ）

Q: 足底腱膜炎の症状は、どういった時に現れますか？

A: 起床後すぐの1歩目で症状が出るのが特徴です。しばらく歩くと症状は和らぎます。また、ランニングなどの運動の開始時や立ち仕事・歩行などを長時間続けると痛みが現れます。

Q: 足底腱膜炎が発症する主な原因は、足の裏の組織にどのような負担がかかることですか？

A: 足底腱膜炎は、かかとから足の指の付け根の扇状に広がる足底腱膜と呼ばれる組織に負担がかかることで発症します。足底腱膜は足の裏にかかる衝撃を吸収する役割があるため、足の裏に過剰な負担がかかる姿勢や動作を行うことで、発症するリスクが高まります。