太ももの張りに！簡単にできる30秒ストレッチ4選を紹介

太ももの張りに効く、大腿四頭筋の30秒ストレッチ

まずは、太ももの前面にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を伸ばすストレッチを紹介します。

※大腿四頭筋は、人体で最も大きな筋肉であり、大腿直筋（だいたいちょっきん）、内側広筋（ないそくこうきん）、中間広筋（ちゅうかんこうきん）、外側広筋（がいそくこうきん）の4つの筋肉で構成されています。

立て膝で行なう大腿四頭筋のストレッチ

・片膝をついてかかとをお尻に近づける

・胸を張り、腰を前に押し出して、太ももの前面を伸ばす
・15～30秒キープする
・足の位置をずらし、伸ばす部位を変える

うつぶせで行なう大腿四頭筋のストレッチ

立て膝では膝が痛い、バランスが保ちづらいという方もいると思います。そういう場合はうつぶせで行っても類似の効果が得られます。

・うつぶせになり、両腕を顔の下で組む
・かかとをお尻に近づける
・足の甲を持って、太ももの前面を伸ばす

・15～30秒キープする
・足の位置をずらし、伸ばす部位を変える

太ももの張りに効く、ハムストリングの30秒ストレッチ

次に、太ももの裏側にある筋群、ハムストリングを伸ばすストレッチを紹介します。

※ハムストリングは、大腿二頭筋（だいたいにとうきん）、半膜様筋（はんまくようきん）、半腱様筋（はんけんようきん）の3つの筋肉で構成されています。

立って行なうハムストリングのストレッチ

・足を軽く前後に開き、前足の付け根に両手を添える

・胸を張って、お尻を引き、太ももの裏を伸ばす

・前足のつま先を立て、向きを変えることで伸ばす部位を変える

・15～30秒キープする

座って行なうハムストリングのストレッチ

・足を伸ばして床に座り、両手で足の裏をつかむ （◆）

・胸を太ももに押しつけるようにして、太ももを伸ばす（◆）

・◆を何度か繰り返す

体がかたい人は手をすねに置いてやってみましょう。胸を太ももに押し付ける時に、背中が丸まらないように注意してください。

まとめ

太ももは、人体で最も大きな筋群を持つ部位です。したがって、ストレッチで筋肉を伸ばし、ほぐすことで正しい動きができるようになれば、太ももの張り感の改善のほか、効率的に代謝を上げることも可能です。

まずは、自宅で簡単にできる上記のストレッチを実践し、すっきりとした太ももを目指してみてはいかがでしょうか。