太ももの張りに!簡単にできる30秒ストレッチ4選を紹介

「太ももがパンパンで気になる」「運動もしていないのに、張っている感じがする」という方は、日頃良くない姿勢で歩いているケースが多いものです。太ももの張り自体に強い痛みはないため、多少の違和感があっても放置しがちですが、その結果、「たれ尻になる」「ぽっこりお腹になる」「ひざに負担をかけて痛みが生じる」といった悪影響が出る可能性もあります。

そこで本記事では、太ももの前後の硬さを和らげ、太ももの張りを緩める30秒ストレッチを紹介します。

太ももの張りに効く、大腿四頭筋の30秒ストレッチ

まずは、太ももの前面にある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を伸ばすストレッチを紹介します。

※大腿四頭筋は、人体で最も大きな筋肉であり、大腿直筋(だいたいちょっきん)、内側広筋(ないそくこうきん)、中間広筋(ちゅうかんこうきん)、外側広筋(がいそくこうきん)の4つの筋肉で構成されています。

立て膝で行なう大腿四頭筋のストレッチ

・片膝をついてかかとをお尻に近づける

・胸を張り、腰を前に押し出して、太ももの前面を伸ばす
・15~30秒キープする
・足の位置をずらし、伸ばす部位を変える

うつぶせで行なう大腿四頭筋のストレッチ

立て膝では膝が痛い、バランスが保ちづらいという方もいると思います。そういう場合はうつぶせで行っても類似の効果が得られます。

・うつぶせになり、両腕を顔の下で組む
・かかとをお尻に近づける
・足の甲を持って、太ももの前面を伸ばす

・15~30秒キープする
・足の位置をずらし、伸ばす部位を変える

太ももの張りに効く、ハムストリングの30秒ストレッチ

次に、太ももの裏側にある筋群、ハムストリングを伸ばすストレッチを紹介します。

※ハムストリングは、大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、半膜様筋(はんまくようきん)、半腱様筋(はんけんようきん)の3つの筋肉で構成されています。

立って行なうハムストリングのストレッチ

・足を軽く前後に開き、前足の付け根に両手を添える

・胸を張って、お尻を引き、太ももの裏を伸ばす

・前足のつま先を立て、向きを変えることで伸ばす部位を変える

・15~30秒キープする

座って行なうハムストリングのストレッチ

・足を伸ばして床に座り、両手で足の裏をつかむ (◆)

・胸を太ももに押しつけるようにして、太ももを伸ばす(◆)

・◆を何度か繰り返す

体がかたい人は手をすねに置いてやってみましょう。胸を太ももに押し付ける時に、背中が丸まらないように注意してください。

まとめ

太ももは、人体で最も大きな筋群を持つ部位です。したがって、ストレッチで筋肉を伸ばし、ほぐすことで正しい動きができるようになれば、太ももの張り感の改善のほか、効率的に代謝を上げることも可能です。

まずは、自宅で簡単にできる上記のストレッチを実践し、すっきりとした太ももを目指してみてはいかがでしょうか。

体重や筋肉の圧迫による関節への負担は、サポーターを着用することで軽減が期待できます。